걸으면서 외우면 왜 더 잘 될까? — 기억력이 흔들리는 진짜 이유와 '이중과제 두뇌 걷기' 5분 루틴

왜 기억력은 '책상'이 아니라 '발끝'에서 시험받을까?

많은 분이 기억력을 '가만히 앉아 무언가를 떠올리는 능력'으로만 생각합니다. 그러나 실제 뇌는 그렇게 한 가지 일만 하도록 설계되어 있지 않습니다. 우리는 걸으면서 대화하고, 장을 보면서 목록을 떠올리고, 계단을 내려가면서 다음 약속을 계산합니다. 이렇게 움직임과 생각을 동시에 처리하는 능력이야말로 일상 속 인지 건강의 실질적인 지표입니다.

연구자들은 이를 확인하기 위해 '이중과제 보행(dual-task walking)'을 활용합니다. 평소처럼 걷게 한 뒤, 걸으면서 숫자를 거꾸로 세거나 단어를 떠올리는 인지 과제를 더하는 방식입니다. 이때 걸음 속도가 크게 느려지거나 보폭이 흐트러지는 정도를 '이중과제 비용(dual-task cost)'이라 부릅니다. 경도인지장애(MCI)가 있는 분들은 건강한 대조군보다 이 상황에서 보행이 더 크게 흐트러지는 경향이 보고되었습니다(Nascimbeni 등, Funct Neurol 2015, PMID 26214028).

흥미롭게도, 겉으로는 인지 기능이 정상인 고령자 사이에서도 알츠하이머병 유전적 위험(APOE ε4)을 가진 사람은 이중과제 상황에서 보행 간섭이 더 두드러지는 경향이 관찰되었습니다. 즉 조용한 검사에서는 드러나지 않던 미묘한 변화가, '걸으면서 머리 쓰기'라는 부하를 걸었을 때 먼저 드러날 수 있다는 뜻입니다(Whitson 등, J Alzheimers Dis 2018, DOI 10.3233/JAD-180016). 닥터대니가 "기억력은 책상이 아니라 발끝에서 시험받는다"고 말하는 이유가 여기에 있습니다.

'이중과제 두뇌 걷기'는 그냥 걷기와 뭐가 다른가요?

보통의 걷기가 다리와 심폐에 자극을 준다면, 이중과제 걷기는 여기에 인지·주의·균형 부하를 한 번에 더합니다. 걷는 동안 뇌는 발의 위치, 균형, 다음 발걸음을 계속 계산하는데, 여기에 '3의 배수 세기'나 '끝말잇기' 같은 과제를 얹으면 뇌의 실행기능(executive function)이 동시에 가동됩니다.

이 조합이 중요한 이유는, 뇌가 여러 정보를 동시에 배분·조율하는 능력이 나이가 들며 가장 먼저 부담을 받는 영역이기 때문입니다. 파킨슨병 환자를 대상으로 한 연구에서는 어떤 종류의 인지 과제를 더하든 보행이 전반적으로 느려졌는데, 이는 이중과제 부담이 특정 한 가지 기능이 아니라 '정보 처리 전반'에 걸린다는 점을 보여줍니다(Penko 등, Neuroscience 2018, DOI 10.1016/j.neuroscience.2018.03.021). 바꿔 말하면, 이 부담을 '안전한 범위에서 반복적으로 연습'하는 것이 훈련이 될 수 있다는 발상입니다.

걸으면서 외우면 오히려 방해되지 않나요? — '타이밍'이 답입니다

좋은 질문입니다. 그리고 정답은 "경우에 따라 다르다"입니다. 25편의 실험을 종합한 메타분석에 따르면, 운동을 '언제' 하느냐에 따라 기억에 미치는 영향이 달라졌습니다. 격렬한 운동을 하면서 '동시에 새 정보를 외우려' 하면 부호화(encoding)가 오히려 방해받는 경향이 있었던 반면, 외운 직후의 가벼운~중강도 활동은 기억 응고(consolidation)를 도울 수 있었습니다(Loprinzi 등, Brain Sci 2019, DOI 10.3390/brainsci9040087).

여기서 오해를 풀어야 합니다. 우리가 말하는 '이중과제 두뇌 걷기'는 숨이 턱까지 차는 격렬한 달리기 중 시험 공부를 하라는 뜻이 아닙니다. 가볍게 평지를 걸으며 익숙한 정보를 소리 내어 되뇌거나 간단한 인지 게임을 하는 것에 가깝습니다. 실제로 앞서 소개한 MCI 연구에서는 짧은 이야기를 회상하는 과제의 경우, 걷는 동안 회상 성적이 오히려 좋아지는 결과가 관찰되기도 했습니다(Nascimbeni 등, 2015, PMID 26214028). 핵심은 강도와 순서입니다. 새로 외울 것은 앉아서 집중해 넣고, 이미 넣은 것은 가볍게 걸으며 다지는 방식이 합리적입니다.

걷기가 기억을 담는 '해마'를 실제로 키울 수 있나요?

기억, 특히 새로운 경험을 저장하는 데 핵심적인 뇌 부위가 해마(hippocampus)입니다. 해마는 나이가 들수록 서서히 위축되는데, 이 흐름을 걷기 같은 유산소 활동이 늦추거나 일부 되돌리는 데 도움이 될 수 있다는 근거가 쌓여 왔습니다.

고령자 120명을 대상으로 한 무작위대조시험에서, 1년간 규칙적인 유산소 걷기를 한 그룹은 해마 앞쪽 부피가 약 2% 증가했고 이는 공간 기억 향상과 연관되었습니다. 연구진은 이 변화가 뇌 가소성에 관여하는 인자(BDNF) 수치 상승과도 관련된다고 보고했습니다(Erickson 등, PNAS 2011, DOI 10.1073/pnas.1015950108). 또 다른 관찰 연구에서는 격렬한 운동이 아니더라도 일상적인 저강도 걷기 활동량 자체가 더 큰 해마 부피와 연관되는 것으로 나타났습니다(Varma 등, Hippocampus 2014, DOI 10.1002/hipo.22397). 물론 이는 '걷기만 하면 치매가 예방된다'는 뜻이 아니며, 어디까지나 도움이 될 수 있는 방향을 가리키는 근거입니다.

이중과제 걷기 '훈련', 정말 효과가 있나요?

측정 도구를 넘어 '치료적 훈련'으로서의 가능성도 검토되고 있습니다. 뇌졸중 환자를 대상으로 한 무작위대조 예비연구에서는, 걷기에 인지 또는 운동 과제를 결합해 4주간 훈련하자 이중과제 보행 수행이 개선되었습니다(Liu 등, Sci Rep 2017, DOI 10.1038/s41598-017-04165-y).

인지적 취약성(cognitive frailty)을 가진 고령자 293명을 대상으로 한 다기관 무작위대조시험에서는, 운동과 인지 과제를 결합한 훈련(8주, 주 2회)이 전반적 인지 기능을 향상시키고 신체적 허약(frailty)을 줄이는 데 도움이 되었으며, 참여자들의 순응도도 높았습니다(Kwan 등, J Med Internet Res 2024, DOI 10.2196/57809). 이런 결과들은 '이중과제'가 위험을 비추는 거울일 뿐 아니라, 반복하면 다시 넓힐 수 있는 훈련 대상임을 시사합니다. 다만 대부분 특정 환자군을 대상으로 한 연구이므로, 건강한 일반 고령자에게 그대로 일반화하기보다 '안전하게 시도할 만한 합리적 습관'으로 받아들이는 것이 적절합니다.

'이중과제 두뇌 걷기' 5분 따라하기 — 한국형 안전 루틴

넘어짐(낙상)은 고령층 건강의 가장 큰 위협 중 하나입니다. 그래서 이 루틴의 제1원칙은 '안전 먼저, 부하는 나중에'입니다. 아래 순서를 권합니다.

1. 0~1분 · 준비와 안전 점검: 평평하고 장애물 없는 실내 복도나 공원 산책로를 고릅니다. 붙잡을 수 있는 벽·난간·보행 보조기가 가까이 있으면 더 좋습니다. 불안정하신 분은 앉은 채 제자리 걷기(발 구르기)부터 시작하세요.
2. 1~2분 · 그냥 걷기(단일과제): 편안한 속도로 자연스럽게 걷습니다. 호흡과 리듬을 먼저 안정시킵니다.
3. 2~3분 · 언어 과제 더하기: 걸으면서 '끝말잇기'를 하거나, 오늘 장 볼 목록 5가지를 소리 내어 반복해 외웁니다. 또는 '가나다순으로 과일 이름 대기'도 좋습니다.
4. 3~4분 · 숫자 과제 더하기: 100에서 3씩 빼며 세거나(100, 97, 94…), 오늘 일정을 시간 순서대로 말합니다. 걸음이 크게 휘청이거나 말이 자꾸 끊기면 즉시 과제를 멈추고 걷기만 하세요. 그 지점이 지금의 '안전 한계'입니다.
5. 4~5분 · 정리: 다시 단일 걷기로 돌아와 호흡을 고릅니다. 새로 외울 정보가 있다면, 이 걷기 직후 앉아서 조용히 한 번 더 복습하면 기억을 다지는 데 도움이 될 수 있습니다.

닥터대니 코멘트

진료실에서 "요즘 깜빡깜빡한다"고 오시는 분들께 저는 종종 앉은 검사만이 아니라 '걸으면서 이야기해 보시라'고 청합니다. 조용히 앉아 계실 때는 멀쩡해 보이던 분이, 걸으며 간단한 셈을 더하는 순간 말과 걸음이 함께 흔들리는 경우를 자주 봅니다. 이는 기능신경학 관점에서 매우 자연스러운 현상입니다. 우리의 뇌는 '움직임을 조절하는 회로'와 '생각을 처리하는 회로'가 자원을 나눠 쓰기 때문입니다.

한국의 생활 맥락에서 저는 이 원리를 거창한 운동 프로그램이 아니라 일상에 녹인 습관으로 권합니다. 아파트 복도에서 장 볼 목록을 외우며 걷기, 공원 한 바퀴를 돌며 손주 이름과 나이를 순서대로 되뇌기 같은 것입니다. 중요한 건 강도가 아니라 꾸준함과 안전입니다. 그리고 잊지 마세요 — 이 글의 어떤 내용도 질병을 진단하거나 치료를 대체하지 않습니다. 기억력 저하가 일상에 지장을 줄 정도라면, 습관 이전에 반드시 의료진의 평가를 먼저 받으시길 권합니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 하루 5분으로도 효과가 있나요?

짧게라도 꾸준히 하는 것이 어쩌다 오래 하는 것보다 습관화에 유리합니다. 다만 해마 부피 변화 같은 연구 결과는 대개 수개월 이상의 규칙적 활동을 기반으로 합니다(Erickson 등, 2011). 5분은 '부담 없이 시작하고 매일 이어가기 위한 최소 단위'로 이해하시면 좋습니다.

Q2. 트레드밀(러닝머신) 위에서 해도 되나요?

권하지 않습니다. 이중과제로 주의가 분산되는 상황에서는 움직이는 벨트 위가 낙상 위험을 높일 수 있습니다. 평평한 바닥에서, 붙잡을 곳이 가까운 환경에서 시작하세요.

Q3. 걸으면서 새 영어 단어를 외우면 더 좋을까요?

'새로 외우는 것'은 오히려 앉아서 집중할 때가 낫다는 근거가 있습니다. 격렬한 활동 중 부호화는 방해받을 수 있기 때문입니다(Loprinzi 등, 2019). 걷는 동안에는 이미 익힌 것을 되뇌어 다지고, 완전히 새로운 암기는 걷기 전후 조용한 시간에 하는 편을 권합니다.

Q4. 이중과제가 너무 어려우면 어떻게 하나요?

난이도를 낮추면 됩니다. 숫자 세기가 버거우면 끝말잇기로, 걷기가 불안하면 앉은 채 발 구르기로 바꾸세요. 과제를 더했을 때 심하게 휘청이는 정도는 사람마다 다르며, 그 자체가 '지금 나에게 맞는 출발점'을 알려주는 정보입니다.

글: 닥터대니(DrDannyFM · 기능의학/기능신경학)
발행일: 2026년 7월 20일 (Asia/Seoul)

참고 출처

인용 문헌

1. Erickson et al., PNAS 2011 — 유산소 걷기 RCT(고령자 120명): 해마 앞쪽 부피 약 2% 증가·공간 기억 향상·BDNF 연관 (DOI:10.1073/pnas.1015950108) (PMID 21282661)
2. Varma et al., Hippocampus 2014 — 저강도 일상 걷기 활동량이 더 큰 해마 부피와 연관 (PMID:25483019) (DOI 10.1002/hipo.22397)
3. Nascimbeni et al., Funct Neurol 2015 — MCI 환자의 이중과제 보행 간섭; 걷는 동안 짧은 이야기 회상은 오히려 향상 (PMID 26214028)
4. 180016 | Whitson et al., J Alzheimers Dis 2018 — 인지 정상 고령자에서 APOE ε4 보유자의 이중과제 보행 간섭 경향(조기 신호 가능성) (DOI 10.3233/JAD)
5. Penko et al., Neuroscience 2018 — 파킨슨병에서 인지 과제 종류와 무관하게 이중과제 보행이 전반적으로 저하 (DOI 10.1016/j.neuroscience.2018.03.021)
6. Loprinzi et al., Brain Sci 2019 (메타분석) — 급성 운동의 타이밍이 일화기억에 미치는 영향(부호화 중 방해 vs 응고 시 도움) (DOI 10.3390/brainsci9040087)
7. 017-04165-y | Liu et al., Sci Rep 2017 (RCT) — 인지·운동 이중과제 보행 훈련이 뇌졸중 후 이중과제 보행 수행 개선 (DOI 10.1038/s41598)
8. Kwan et al., J Med Internet Res 2024 (다기관 RCT) — 운동-인지 결합 훈련이 인지적 취약 고령자의 전반적 인지 향상·허약 감소 (DOI 10.2196/57809)